달걀은 우리 식탁에서 가장 자주 먹는 음식 중 하나예요.
그런데 노른자는 빼고 흰자만 먹는 사람이 많은데, 정말 그게 더 좋을까요?
오늘은 달걀 노른자와 흰자의 영양 차이를 쉽게 정리해볼게요.
1. 달걀 노른자에 들어 있는 영양소
달걀 노른자는 노란색 동그란 부분이에요.
이 노른자 안에는 몸에 꼭 필요한 영양소가 아주 많이 들어 있어요.
먼저 가장 중요한 건 지방이에요.
노른자에는 지방이 들어 있는데, 이 지방은 우리 몸에 꼭 필요해요.
지방은 나쁜 것처럼 느껴질 수 있지만, 사실 적당한 지방은 에너지원이 되고
비타민이 몸에 잘 흡수되도록 도와줘요.
노른자에는 비타민 A, D, E, K 같은 비타민이 들어 있어요.
이 비타민들은 모두 지방과 함께 먹어야 흡수가 잘 되는 비타민이에요.
그래서 노른자 안에 지방과 비타민이 같이 들어 있는 건 아주 좋은 조합이에요.
비타민 A → 눈 건강, 피부 건강에 도움
비타민 D → 뼈를 튼튼하게 해줌
비타민 E → 몸속 세포를 보호
비타민 K → 피가 멎는 데 도움
또 노른자에는 콜린이라는 영양소가 있어요.
콜린은 뇌 건강에 중요한 성분이에요.
기억력과 집중력을 돕는 역할을 해서
어른뿐만 아니라 아이들에게도 꼭 필요한 영양소예요.
그리고 노른자에는 철분, 아연, 셀레늄 같은 미네랄도 들어 있어요.
이 미네랄들은 몸속에서 면역력을 유지하고
피를 만드는 데 중요한 역할을 해요.
예전에 노른자는 콜레스테롤이 많아서
먹으면 안 좋다고 알려진 적이 있었어요.
하지만 요즘 연구 결과를 보면
달걀 노른자를 적당히 먹는 건 대부분의 사람에게 문제가 되지 않아요.
오히려 노른자를 빼고 먹으면
이 좋은 영양소들을 놓치게 되는 거예요.
2. 달걀 흰자의 영양과 특징
달걀 흰자는 투명하고 하얀 부분이에요.
흰자의 가장 큰 특징은 단백질이 풍부하다는 것이에요.
흰자에는 지방이 거의 없고, 칼로리도 낮아요.
그래서 다이어트 중인 사람들이
흰자만 골라서 먹는 경우가 많아요.
흰자에 들어 있는 단백질은
몸에서 흡수가 잘 되는 고품질 단백질이에요.
근육을 만들고, 몸을 회복시키는 데 도움을 줘요.
그래서 운동하는 사람이나
단백질 섭취가 필요한 사람에게
달걀 흰자는 아주 좋은 식품이에요.
하지만 흰자에는
노른자에 들어 있는 비타민과 미네랄은 거의 없어요.
특히 지방에 녹아야 흡수되는 비타민은
흰자에는 들어 있지 않아요.
또 흰자에는 아비딘이라는 성분이 있어요.
이 성분은 비오틴이라는 비타민의 흡수를 방해할 수 있어요.
하지만 걱정할 필요는 없어요.
달걀을 익혀서 먹으면 아비딘의 영향은 거의 없어져요.
정리하면 흰자는
단백질 위주
칼로리 낮음
지방 거의 없음
이런 특징이 있어요.
3. 노른자와 흰자, 어떻게 먹는 게 좋을까?
노른자와 흰자는
서로 역할이 완전히 달라요.
흰자는 단백질 공급 담당,
노른자는 비타민·지방·미네랄 담당이라고 생각하면 쉬워요.
그래서 가장 좋은 방법은
노른자와 흰자를 같이 먹는 것이에요.
달걀 하나에는
몸에 필요한 영양소가 균형 있게 들어 있어요.
노른자를 버리면
영양의 절반 이상을 버리는 것과 비슷해요.
그렇다면 언제 흰자만 먹는 게 좋을까요?
다이어트 중 칼로리를 엄격히 조절할 때
하루에 달걀을 여러 개 먹을 때
단백질 섭취를 늘리고 싶을 때
이럴 때는
노른자 개수를 줄이고 흰자를 추가하는 방식이 좋아요.
예를 들어
달걀 1개는 통째로 먹고
나머지는 흰자만 추가하는 식이에요.
아이, 노인, 성장기 청소년은
노른자를 굳이 뺄 필요가 없어요.
노른자에 들어 있는 비타민과 미네랄이
성장과 면역에 도움이 되기 때문이에요.
콜레스테롤이 걱정되는 사람도
하루 1개 정도의 달걀은
대부분 문제없이 먹을 수 있어요.
단, 기름에 많이 튀기기보다는
삶거나 찌는 조리법이 좋아요.
달걀 노른자와 흰자는 서로 다른 영양을 가지고 있어요.
흰자는 단백질, 노른자는 비타민과 미네랄의 중심이에요.
특별한 이유가 없다면 노른자와 흰자를 함께 먹는 것이 가장 건강한 방법이에요.